自从有了微信步数，很多人每天都喜欢看看里面的计步排名。有的多则几万步，有的少则几十步，但总有一个固定群体，他们每天的步数总是排在最前面。

     本来，每天多走走路锻炼锻炼没什么不好，但沈阳晚报的一则新闻却引起了大家的重视：

     64岁的路女士为了控制糖尿病，每天坚持走路锻炼10公里，丈夫也陪伴左右。10年后，两夫妻血糖和心脏都没啥问题，但膝盖却坏了：相继出现疼痛、肿胀的情况，且反复发作……

   走路也会把膝盖走坏吗？日行一万步到底健不健康？

 膝盖每天需要承受多大的“压力”？      

    在说这个问题以前，微医君先带大家简单了解一下关于膝盖的小常识。从解剖学角度来看，膝关节周围肌肉薄弱，只有半月板、侧副韧带、十字交叉韧带等组织，但它却要承受人体86%的重量。所以，膝关节在运动中是很容易造成损伤的。

我们可以简单来看一下不同情况下膝盖所承受的压力：

 ● 平躺时，膝盖的负重几乎是0；

 ● 双腿站立时，膝盖承担的压力是我们体重的86%；

 ● 平地行走时，差不多是体重的1~2倍；

 ● 慢跑时，约为体重的2~3倍；

 ● 快跑时，约为体重的5~7倍甚至更多；

 ● 上下楼梯时，约为体重的3~7倍。

    因此，运动不当真的很容易造成膝盖提前“退休”！临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者外，还有大部分患者都是运动过度造成的膝骨关节的损伤。膝关节的老化是从软骨开始的，和其他组织相比，软骨的自我修复能力差，可以说是用一次就磨损一次。

     当软骨磨损后，表面就不再光滑，容易产生摩擦感，加上滑膜上神经丰富，疼痛和炎症就更容易产生。

如何选择合适的运动锻炼？          

   事实上，只要我们还在行走，膝盖软骨、半月板等总是在不断老化损耗的，但这并不是说就不能运动了，而是要选择合适的运动来减缓这个老化过程。

  因此，微医君建议大家（尤其是老年人）尽可能选择一些温和的运动，比如快步走、骑自行车、水中运动。

   尤其是水中运动，对于膝关节有问题的人来说是一种非常合适的运动，因为水的阻力大对肌肉训练有好处，而且水的浮力也不会对膝关节造成负担。（不会游泳的人可以选择在水中走路~）

   像是爬楼梯这样的负重运动就不推荐作为日常锻炼了。另外，在走路过程中也要注意以下几点：

锻炼前注意拉伸   

   在运动前，大家一定要注意做做拉伸运动或是原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。运动后也是如此。

  如果是健走或慢跑，需要选择一双鞋底微软有弹性的运动鞋，地点选在公园、体育场等有塑胶场地的地方，应避免水泥地、柏油路之类的地方。

每天走路6000步为宜    

   虽然“日行一万步”的理念深入人心，但中国居民膳食指南建议的是日行6000步。当然，每个人的情况都不一样，具体走多少，还是要根据大家的实际情况决定，不必过于拘泥于步数。

时间控制在每次30-40分钟    

   尽管每个人的运动强度不太一样，但一般每周运动3-5次，每次运动时长控制在30-40分钟为宜，人体感觉微微出汗。否则，动的太多或太少都不利于身体健康。

   有一定运动能力的人，如果想要锻炼心肺能力，可以采取中速走（90-120步/分钟）或快走（120-140步/分钟）；一般人慢走即可（70-90步/分钟）。

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